Importanza dell’idratazione durante l’attività fisica

Una della variabili che durante l’attività sportiva hanno più influenza è l’aumento del calore corporeo, mantenuto attraverso diversi processi interni. Ciò nonostante, conoscere le esigenze del proprio organismo e badare a piccoli accorgimenti è fondamentale per ottimizzare la performance e trarne solo beneficio. Ad esempio, è fondamentale il rapporto tra idratazione e attività fisica

Idratazione e attività fisica: bilanciamento idrico 

L’acqua è un elemento fondamentale nell’alimentazione, in quanto la quantità di circa 350ml al giorno, prodotta con il metabolismo, non è sufficiente a soddisfare il fabbisogno quotidiano.

Il bilancio idrico dell’organismo dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra il volume d’acqua in entrata e quello in uscita. 

Il raggiungimento dell’idratazione ideale è controllato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità d’acqua da ingerire, e dall’ormone antidiuretico, che incentiva l’assorbimento di acqua nei reni

Bambini, anziani, sportivi

Bambini e anziani devono avere particolare attenzione all’idratazione del corpo. I primi per la veloce cessione e acquisizione di acqua, i secondi invece poiché lo stimolo della sete tende a diminuire con l’età.

Allo stesso modo, anche coloro che praticano sport sono soggetti a carenze d’acqua. Studi scientifici, infatti, dimostrano che nei soggetti sportivi sia necessario 1 ml di acqua per ogni caloria bruciata durante l’attività sportiva.

In condizione di riposo e a temperatura ambiente, da considerarsi tra i 18 e i 20 grandi, le perdite di acqua sono inferiori ad 1 ml/min. Al contrario, con l’attività fisica e l’aumento della temperatura, a causa della sudorazione, le perdite possono arrivare fino a 15-25ml/min.

Le perdite idriche non adeguatamente compensate causano ipoidratazione, cioè riduzione di acqua in tutti i compartimenti dell’organismo, in particolar modo in quello circolatorio.

Idratazione e attività fisica: influenza del calore corporeo

Durante l’esercizio fisico, a causa dell’aumento della produzione di energia da parte delle cellule muscolari, vi è un incremento della temperatura corporea

Questo eccesso di calore rappresenta però un fattore limitante per la prestazione sportiva, motivo per cui l’organismo risponde in modo tale da eliminarlo. Vengono quindi innescati alcuni meccanismi di compensazione al fine di mantenere la temperatura corporea entro i limiti fisiologici naturali, ovvero 37 gradi circa

Il primo fenomeno è quello dell’irradiazione: il corpo, infatti, essendo più caldo rispetto agli oggetti e all’ambiente circostante, rilascia energia irradiando calore sotto forma di radiazioni termiche

Vi è poi la conduzione, attraverso la quale una piccola parte di calore viene trasmessa dagli strati più profondi della pelle a quelli più superficiali, e successivamente alle particelle d’aria circostanti.

Per convenzione, invece, si intende la velocità dello scambio dell’aria in prossimità della superficie corporea. Agisce sul controllo del calore corporeo anche l’aria espirata, responsabile di circa il 10% delle perdite totali. 

Infine, responsabile per il 35%, vi è la traspirazione, ovvero l’evaporazione del sudore.

Questo fenomeno dipende da tre fattori: la quantità di superficie cutanea esposta all’ambiente, la temperatura e l’umidità relativa all’area ambiente, ed infine le correnti aeree convettive intorno al corpo.

Nonostante i processi messi in atto dal corpo durante l’attività sportiva, circa il 10% del calore viene comunque accumulato determinando una sensibile elevazione della temperatura corporea.

Fasi dell’attività fisica: idratazione e reidratazione

La somministrazione di liquidi deve avere inizio già prima dell’esercizio, al fine di garantire uno stato di idratazione ottimale durante l’attività fisica nel momento dello sforzo. Ad ogni modo, è sconsigliabile assumere grandi quantità d’acqua, poiché si andrebbe a stimolare la diuresi e di conseguenza l’eliminazione dei liquidi. 

Per quanto riguarda invece l’idratazione durante l’attività fisica, il reintegro deve tener conto di diverse variabili. Per esempio, sono da considerare le caratteristiche ambientali del luogo in cui si sta praticando l’esercizio: temperatura, umidità e ventilazione. 

In secondo luogo, è da tener conto anche la tipologia di attività fisica, valutando se il lavoro muscolare sia pesante, leggero, di velocità o di resistenza. 

Infine, anche gli indumenti indossati hanno la loro influenza. 

Un apporto di 1/4 di litro ogni 15 minuti può comunque essere considerato ottimale.

Anche dopo l’esercizio risulta importante assumere liquidi per: 

  • evitare l’ipoidratazione cronica
  • permettere il recupero delle scorte di glicogeno,
  • ristabilire l’equilibrio all’interno all’organismo.

Quantità e caratteristiche della bevande ideale 

La bevanda ideale deve possedere diverse caratteristiche, sapore gradevolefacilità di assorbimento e deve essere in grado di ottimizzare al meglio le prestazioni. Per essere rapidamente assorbibile, l’acqua dev’essere moderatamente refrigerata, ovvero avere una temperatura di circa 10 gradi e deve contenere una minima quantità di carboidrati, non superiore al 10%.

Perchè non bere troppo

Per quanto l’idratazione sia importante, è bene anche non esagerare per non incorrere in serie problematiche. Infatti, si possono bere al massimo circa 9,5 litri di acqua al giorno, superata questa soglia si delinea una marcata alterazione delle concentrazioni degli elettroliti nei fluidi organici, portando all’iponatriemia.

Perchè non bere troppo poco

Al contrario, una perdita di peso sotto forma di liquidi può provocare in casi lievi, di circa 1-3%, un aumento delle temperatura corporea ed una diminuzione della qualità della performance fisica. Nei casi più gravi, di circa 7-10% di perdita di peso, si può arrivare ad avere allucinazioni e collasso circolatorio. 

Consultare un nutrizionista può essere la soluzione ideale per essere certi di garantirsi la giusta idratazione durante l’attività fisica e ottimizzare le prestazioni. 

Dott. Alberto Luigi Vaccaro

Fonte: DossierSalute.com

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